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6 ausführliche Tipps bei Schlafstörungen

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Schlafen wie ein Baby... das wäre schön.

 

Doch oft werden wir von äußeren Bedienungen davon abgehalten, unserem natürlichen Bedürfnis nach Schlaf nachzugehen - und wenn nicht äußerlich, dann sind wir häufig innerlich so unruhig, unzufrieden und gestresst, dass wir es nicht schaffen, zur Ruhe zu kommen, friedlich einzuschlafen und auch durch zu schlafen. 

 

Hier ist das Loslassen ein Schlüsselwort zum Erfolg.
In unseren Tipps für eine bessere Schlafhygiene gehen wir näher darauf ein, wie man sich tagsüber etwas gönnen und zwischendurch bewusst "runterfahren" kann, sich insgesamt ausgeglichener fühlen und sich sogar auf den Schlaf richtig vorfreuen kann. Viel Erfolg!

Tipp 1: Perfekte Schlafumgebung

  • Schaffen Sie sich die Schlafumgebung und -utensilien, die Sie sich wünschen! 
    Auf Ihren Schlaf sollten Sie sich freuen! Wie geht das, wenn Bücherhaufen, Wäschekörbe oder alte Bettwäsche Sie von Ihrem Bett abschrecken? Das Schlafzimmer perfekt für Ihren Geschmack vorzubereiten, kann Ihnen beim Einschlafen helfen. Mit weichen Lieblingskissen, einheitlicher Bettwäsche, einer Tagesdecke, neutralem Geruch oder dem Duft des eigenen Lieblingswaschmittels sollte das Bett der gemütlichste Ort in Ihrer Wohnung werden, sodass Sie sich jeden Abend voll Freude hinein legen wollen.
  • Schlafzimmer:
    Überladen Sie Ihr Schlafzimmer nicht - weder mit Lichtern, Stromkabeln noch mit Bücherregalen oder offenen Kleiderschränken. Wählen Sie beruhigende Farben für die Wände und eine Nachttischlampe mit Dämmerlicht. Leise, dunkel und nicht zu kalt sollte ein Zimmer sein. Lichtdichte Vorhänge können nützlich sein, wenn Rollos fehlen und man nicht mit Sonnenaufgang aufstehen muss. Hat man laute Nachbarn oder wohnt man an einer hochfrequentierten Verkehrsstraße helfen Ohrenstöpsel, die immer neben dem Bett bereit liegen.
  • Temperatur:
    Eine angenehme Zimmertemperatur ist sehr wichtig für den Körper, um richtig abschalten zu können. Durchlüften Sie das Schlafzimmer stets eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen und lassen Sie bei heißem Wetter nachts das Fenster geöffnet. (Tipps bei Insektenalarm gibt's hier). Wenn Sie die Raumtemperatur einstellen können, sollte sie zwischen 17 und 22 Grad liegen. Eine dünne Sommer- und eine dicke Winterdecke möglichst nicht aus Polyester, sondern aus Naturmaterialien sorgen für ein gutes Schlafklima zu jeder Jahreszeit.
  • Matratze:
    "Wie man sich bettet, so liegt man." Wacht man also morgens unerholt auf oder ist von Rückenschmerzen geplagt ist, sollte man einen Matratzenwechsel erwägen. Mittlerweile sind gute Matratzen nicht mehr sehr teuer. Es lohnt sich, sich in einem Bettengeschäft beraten zu lassen und Probe zu liegen, bevor man sich für etwa 10 Jahre eine Matratze beschafft. Bei der idealen Matratze sinken Becken und Schultern in der Seitenlage leicht ein. Wenn die Wirbelsäule waagerecht liegt, ist alles genau richtig. Je nach Körpergewicht empfiehlt sich eine andere Matratzenhärte - in einem großen Ehebett kann man zwei verschiedene Matratzenhärten kaufen, damit jeder auf seiner Seite gut schlafen kann.
  • Bettwäsche:
    Wählen Sie atmungsaktive Bettwäsche aus Baumwolle - nicht Synthetik (Polyester/Plastik) - diese hilft bei der Temperaturregulierung und fühlt sich einfach besser an. Für die Umwelt ist es selbstverständlich auch besser, natürliche (biologisch erzeugte) Fasern zu kaufen - sonst landet bei jedem Waschgang Microplastik im Abwasser. Für Hausstaub-Allergiker gibt es antiallergene Bettwäsche, die mit einen waschbaren Matratzenüberzug sowie waschbaren Bettdecken und Kopfkissen kombiniert werden sollten.

  • Schlafzimmer optimieren: Eine gute Matratze ist das A und O des Schlafvergnügens, auch das Lattenrost sollte ihrem Typ gerecht sein. Ordnung auf und um dem Bett muss sein, damit man sich vorfreuen und wirklich abschalten kann. Ebenso sollten daher auch alle elektronischen Geräte aus dem Zimmer verbannt sein - warum erklären wir hier. Stoßlüften vor dem Schlafen und eine angenehme Raumtemperatur um die 20 Grad unterstützen den Körper sich zu entspannen und während des Schlafes zu regenerieren.

Tipp 2: Mehr Körperbewusstsein

  • Entwickeln Sie ein verstärktes Körperbewusstsein und nutzen Sie bewusste Pausen am Tag:
    Ja, schon am Tag kann man einiges für einen guten Schlaf vorbereiten: Achtsamer auf seinen Körper zu hören birgt viele Vorteile. Zur rechten Zeit in Ruhe zu essen, sich ab und zu eine Pause zu gönnen, mit geschlossenen Augen zu entspannen, sich zu dehnen oder wirklich ein Powernap zu machen - was einem der Körper sagt, ist meistens richtig, man muss ihn nur hören und so gut wie möglich auf ihn hören.
  • Mehr Rücksicht beim Arbeitsplatz:
    Was in Deutschland eher verpönt ist, ist die beste Möglichkeit während des Tages, um wieder für drei oder vier Stunden fit zu werden. 10 bis 30 Minuten Nickerchen auf dem Arbeitsplatz in einem Extra-Raum ist in anderen Ländern sogar üblich. Eine weiche Matte, Ohrstöpsel und Augenmaske gehören hier zum Arbeitsplatz dazu. Warum? Meist kurz nach dem Mittagessen, wenn verdaut wird oder gegen Nachmittag, wenn die Sonnenstrahlen je nach Jahreszeit anders fallen, muss der Mensch sich seinem Bio-Rhythmus unterordnen, der uns müde macht, weil alle Kraft in die Verdauung fließt - warum sollten wir uns hier auch stressen? Evolutionär betrachtet, sind wir ja durch die erfolgreiche Jagd gesättigt und können uns einmal Ruhe gönnen. Nach einem kleinem Schläfchen sind wir aufnahmebereiter, effektiver und auf lange Sicht auch gesünder.
    Generell sollten zur Prävention von Schlafstörungen Arbeitsbedingungen so angepasst werden, dass Risikofaktoren vermindert werden; hierzu wären auch auf einer eher globalen Ebene verschiedene Veränderungen notwendig (verbesserte Arbeitsschutzgesetze, veränderte Arbeitsorganisation und mehr Angebote wie Sport oder Ruheraum). Heutzutage ist es ein Leiden, für dienstliche Belange außerhalb der Arbeitszeit oder sogar im Urlaub per E-mail, Handy u.A. ständig erreicht zu werden. Hier hilft Ausschalten oder Bescheid geben, dass man ab einer bestimmten Uhrzeit nicht mehr zur Verfügung steht.
  • Ins Bett gehen, wenn man müde ist: 
    Leichter gesagt, als getan: Sich einfach hinzulegen, wenn einem danach ist, wäre schön und ist auch tatsächlich gesünder. Dieses Gefühl kann je nach Wetterlage, körperlicher oder geistiger Anstrengung oder auch zu Beginn einer Erkrankung (z.B. eine Erklältung) zu unterschiedlichen Zeiten am Tag auftreten. Folgen Sie diesem Gefühl nach Möglichkeit, so oft es geht, denn, wer den sogenannten „toten Punkt“ überwindet, ist übermüdet, aufgedreht und kann erst recht nicht mehr einschlafen und auch nicht effizient arbeiten. 

Tipp 3: Mehr Rituale

  • Eine feste Abendroutine verbessert den Schlaf:
    Regelmäßige Schlafenszeiten, Einschlafrituale und bewusste Entspannung vor dem Zubettgehen helfen die Schlafhygiene zu optimieren. Geht man jeden Abend um die selbe Zeit (oder maximal eine halbe Stunde zeitversetzt) schlafen, wird man auch jeden Morgen etwa zur selben Zeit von selbst wach. Hier bestätigt die Ausnahme die Regel. Klar mögen wir alle späte Abende, aber wir stecken sie einfach besser weg, wenn die sonstige Schlafhygiene stimmt. Das kann schwerfallen, vor allem im Sommer, wenn sich die Sonnenlichtdauer verändert. Aber unsere innere Uhr sorgt immer wieder dafür, dass wir ganz von selbst abends müde werden und morgens ausgeruht aufwachen, wenn wir ihr folgen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich, wenn ich um spätestens 7 Uhr gesund und munter und ganz von selbst aufwachen möchte, um 22 Uhr einschlafen sollte. 
  • Abschalten: 
    Ob Licht oder Entspannung vor dem Schlafen - wichtig ist, frühzeitig abzuschalten. Das heißt beispielsweise bei Kindern, etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen die Lampen auszuschalten oder zu reduzieren. Das funktioniert natürlich auch bei Erwachsenen. Diese sollten zusätzlich alle Kontaktmöglichkeiten nach außen gegen Abend zu reduzieren, um nicht per SMS oder Social Media Hiobsbotschaften oder Arbeitsaufträge zu erhalten, die unnötig stressen.
    Baden, Räucherstäbchen, eine Massage, Meditation, Achtsamkeits- und Dehnungsübungen sowie weitere Atem- und Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelentspannung sind hier einige der vielen Optionen, die einem individuell helfen können, "herunterzufahren". Langsames, kontrolliertes Atmen z.B., direkt im Bett angewandt, senkt den Herzschlag und Blutdruck und beruhigt so den ganzen Körper.
    Nur wer gründlich abschalten kann, bleibt langfristig gesund und produktiv. Rituale helfen, den Tag innerlich zu beenden. Das kann eine kurze abendliche Dusche sein oder der Wechsel aus der Büro- zur Freizeitkleidung oder ein Spaziergang.  
  • Regelmäßiger Sport:
    Eigentlich reicht schon ein etwa halbstündiger Spaziergang am Nachmittag oder frühen Abend aus, um besser zu schlafen. Insgesamt besser ist jedoch wirklich kontinuierlicher Sport, der einem insgesamt hilft, ausgeglichener zu sein. Schwimmen, Klettern, Kampfsport o.Ä. ist jedoch vormittags oder tagsüber zu empfehlen und nicht abends, denn kurz vor dem Schlafengehen sollte man anstrengendes Training eher vermeiden, da es den Körper sehr anregt und künstlich wachhalten kann.
  • Leichte Mahlzeiten:
    Mit vollem Magen schläft es sich schlecht, weil der Körper dann mit der Verdauung beschäftigt ist. Zur Abendroutine sollte es gehören, dafür zu sorgen, dass man mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr isst – oder nur leichte Kost z.B. mageres Fleisch, wenig Nudeln oder Reis mit viel gegartem Gemüse oder etwas Brot mit Rührei und mit knackigem rohen Gemüse, das man gut verträgt. Nicht auf den Abendbrottisch gehören daher deftige oder blähende Speisen wie fettes Fleisch, Kohl und Frittiertes.
  • Musik zum Einschlafen:
    Um besser schlafen zu können eignet sich ruhige, klassische Musik oder naturähnliche Geräusche. Die Musik sollte so gewählt sein, dass sie nach einiger Zeit sanft ausklingt und das Gerät von selbst ausgeht. Ein abruptes Ende kann natürlich wieder aufschrecken.
  • Bei Schlafproblem: Wieder aufstehen!
    Wenn man einfach nicht schlafen kann, dann sollte man nochmal aufstehen und einer anderen, ruhigen Tätigkeit nachgehen. Weiter schlafsuchend im Bett zu liegen, stresst nur noch mehr. Ein Buch lesen, seine Gedanken aufnotieren, beruhigende Musik hören, etwas Wasser oder einen sanften Tee trinken helfen wieder müde zu werden - wenn man dabei nicht zu grellem Licht ausgesetzt ist. Also es recht dunkel zu Hause lassen, Smartphone und Computer nicht antasten und nach einiger Zeit wieder ins Bett legen und Atemübungen anwenden.  

Tipp 4: Verzicht genießen

 

  • Verzicht auf belastenden Konsum: 
    Alkohol, Kaffee, Zigaretten und andere Drogen. Koffein (von Kaffee, Cola und Co) macht uns beim Einschlafen Schwierigkeiten, wir schlafen zudem nur oberflächlich und zu kurz. Es kann bis zu fünf Stunden dauern, bis nur die Hälfte des Koffeins abgebaut ist!

    Und ja Alkohol macht erstmal müde und lässt uns "schneller" einschlafen - besser schläft man dadurch jedoch nicht. Alkohol ist ein Gift, das vom Körper im Schlaf abgebaut werden muss - während dieser Prozesse bleibt also kaum Zeit zur echten Regeneration. Regelmäßiger Alkoholkonsum verursacht daher auf Dauer sogar Schlafstörungen und Schnarchprobleme.

    Und Nikotin? Auch das macht wach. Noch Stunden nach der letzten Zigarette stört diese die Schlafhygiene. Raucher schlafen insgesamt schlechter, da nachts der Nikotinspiegel sinkt, was die Person unbewusst stressen und aufwecken kann. 

  • Blähende, zu saure oder fettige Speisen sollten am besten nach Nachmittag oder mindestens zwei Stunden vor dem Schlaf nicht mehr zu sich genommen werden. Andere Nahrung oder Wasser kurz vor dem Schlaf in rauen Mengen zu sich zu nehmen, wird auch häufig als Einschlafproblem unterschätzt. Es überfordert den Körper und lässt für eine Zeit die Schleimhäute anschwellen, was das Schnarchen fördert. 
  • Medienfasten ab 18 bzw. 21 Uhr: Je nachdem, wann man schlafen möchte, sollte man zwei Stunden vorher Smartphone, Computer und Fernseher ausschalten. Das Blaulicht der Geräte suggeriert unserem Auge nämlich, dass es noch Tag wäre, was unseren biologischen Rhythmus total irritiert. Auch die Nachrichten, Neuigkeiten und Eindrücke, die man durch diese Geräte empfängt, können sehr stressig sein. Es ist besser früher schlafen zu gehen und sich morgens, nachdem man gut gefrühstückt hat, eine Stunde mit dem "verpassten" zu beschäftigen.

Tipp 5: Hilfe von außen

  • Natürliche Schlafmittel
    Baldrian ist bekannt dafür, dass es den Schlaf tatsächlich fördern kann. Anders als synthetische Schlafmittel sorgt Baldrian für einen natürlichen Schlaf und ist somit körperlich theoretisch unbedenklich und ist in der Apotheke frei erhältlich. Doch auch bei natürlichen Schlafmitteln besteht das Risiko einer zumindest psychischen Abhängigkeit. Also bewusste Einnahme, bewusste Beobachtung und in der Dosierung nicht übertreiben. (Synthetischen) Schlaftabletten sollte man nur in Absprache mit dem Arzt einnehmen.
  • Homöopathie
    Ist der Schlaf ständig gestört, ist es auch sinnvoll, sich homöopathisch zu helfen, weil in der Homöopathie auch alle weiteren Umstände der Person erfasst werden - wie die Schlaflosigkeit stattfindet, wodurch, ob Alpträume oder Herzrasen auftreten und ob andere Symptome bzw. Krankheiten vorhanden sind. Unsere Empfehlung ist jedoch ausdrücklich, hierzu einen gut ausgebildeten Arzt oder Heilpraktiker zu konsultieren, denn häufig werden zu viele Homöopathika mit zu wenig Abstand und Beobachtungsgabe von Laien auf einmal eingenommen, was chaotische Zustände hervorruft und zu weiteren Irritationen im Köper und beim Schlaf führen kann. Mehr zu Homöopathie bei Schlafproblemen erfahren Sie hier.
  • Apps und Geräte
    Nun gibt es inzwischen neben professionellen Medizingeräten auch Technik für Zuhause, die anbietet, den Schlaf zu kontrollieren, zu protokollieren und letztlich zu verbessern. Apps (d.h. Programme auf Smartphones oder Tablets) oder tragbare Geräte (Wearables), oft in Form von Fitnessarmbändern, oder nicht tragbare Geräte, die im Schlafzimmer aufgestellt werden und mittels Sensoren z.B. unter der Matratze oder in Form einer Kamera Schlafbewegungen aufzeichnen und somit Rückschlüsse über den Schlaf ziehen, sind weitere Möglichkeiten, sich selbst zu helfen. Eine wirklich empfehlenswerte Lösung sind in unseren Augen der „Smart Wecker“, Lichtwecker oder Schlafphasenwecker-Geräte, die einen in einer leichten Schlafphase (mit Licht) wecken, um den Aufwachvorgang zu optimieren.
  • Besuch des SchlaflaborsWenn alles nichts hilft, sollte man bei länger andauernden Schlafproblemen nicht zögern, ein Schlaflabor aufzusuchen. Wer eine echte Schlafstörung langfristig ignoriert, riskiert ernsthafte chronische Probleme.

Tipp 6: Schnarchen vermeiden

  • Seitlich schlafen
    Die Schlafposition hat immense Auswirkungen auf das Schnarchen. Die beliebte Rückenlage begünstigt das Schnarchen, da auf diese Weise der Unterkiefer nach unten sackt und die zurückfallende Zunge den Rachen und damit die Atemwege verengt. Liegt man zum Schlafen auf der Seite, schnarcht man meist weniger. Ein Seitenschläferkissen kann hierbei helfen.
  • Behandlung bei Schnarchen
    Sind die Atemwege z.B. durch Erkältung nicht frei, führt das häufig zu lautem Schnarchen - hier hilft z.B. eine kurze Dampfkur (bei der man kopfüber den Wasserdampf aus einem Topf für einige Minuten einatmet), eine akute (homöopathische) Behandlung oder die natürliche Art des Ausheilens: Mehr Schlaf und mehr Trinken! Hat man jedoch langfristig Schnarchprobleme, sollte man sich chronisch homöopathisch behandeln lassen (auch bei vergrößerten Polypen oder Mandeln und anderen Hals-Nasen-Ohren-Problemen greift die Homöopathie ganzheitlich). Atemaussetzer können homöopathisch ebenfalls gut behandelt werden.
  • Übergewicht reduzieren
    Übergewicht kann wie in so vielen gesundheitlichen Bereichen auch das Schnarchen verschlechtern. Insbesondere Fettablagerungen im Rachenraum führen zur Verengung der Atemwege, was ein Hauptgrund für das Schnarchen sein kann. Schon ein geringer Gewichtsverlust kann die Atemwege freier machen und so die Intensität des Schnarchens reduzieren. Fällt es schwer, die eigenen Essgewohnheiten zu verbessern oder mehr Sport zu treiben, hilft eine Ernährungsberatung oder auch Homöopathie, um mental zu stärken und zu motivieren.
  • Protrusionsschiene benutzen
    Eine Verhinderung des Schnarchens (jedoch keine Heilung) bietet die Protrusionsschiene. Gerade Rückenschläfer haben das Problem, dass der Unterkiefer im Schlaf absinkt - die Schiene wirkt dem entgegen. Ähnlich einer Zahnspange fixiert sie den Unterkiefer und verhindert so sein Absinken und mindert so durch die freibleibenden Atemwege das Schnarchen. 
  • Nicht zu viel trinken
    Zu viel Wasser kurz vor dem Zubettgehen wirkt sich nicht förderlich bei Schnarchproblemen aus. Ein Glas Wasser vor und nach dem Schlafen reicht, den Wasserverbrauch wieder zu decken. Aber 500-1000ml "nachzutanken", weil sie tagsüber nicht getrunken wurden, ist eher nachteilig. 
    Alkohol sollte bei Schnarchern abends tabu sein, da Alkohol eine muskelerschlaffende Wirkung hat, welche Zunge und Gaumenmuskulatur unnatürlich entspannen und das Schnarchen bzw. die Atemaussetzer verstärken kann.

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