Schlaf, Menschlein, schlaf... Tipps und kleine Philosophien für einen gesunden Schlaf

Schlaf kann Medizin sein. Er macht etwa ein Drittel unseres Lebens aus. Zu viel oder zu wenig davon wirkt sich stark auf unsere Leistungsfähigkeit und das tägliche Wohlbefinden aus. 

 

Genau so wichtig, wie der Schlaf an sich, sind die Vorbereitungen für den Schlaf und die innere Bereitschaft loszulassen - und Ruhe und Tatenlosigkeit zu genießen - vielleicht ist gerade dies das große Problem unserer heutigen Gesellschaft, wenn es um's Einschlafen geht. Was mag der wirkliche Grund dafür sein, dass wir Deutschen laut DAK-Gesundheitsreport immer schlechter schlafen?

Hier erfahren Sie, was Sie tun können, um erholsamer zu schlafen und wie sich der Schlaf auf unsere gesamte Gesundheit auswirken kann. Zusätzlich gibt's unsere Tipps zur optimalen Schlafhygiene!

Warum ist Schlaf so wichtig?

Schlaf ist ein Grundbedürfnis des Menschen. Ausreichender Schlaf ist genau so wichtig wie ein gesunder Rhythmus in Ernährung und Bewegung, denn während des Schlafes laufen lebenswichtige Prozesse in unserem Körper ab:

  • Weiterentwicklung: Unser Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages (je nach Schlafphase erinnern wir uns an diese Verarbeitung durch unsere Träume); die Nervenzellen verknüpfen sich neu und speichern Neuerlerntes ab.
  • Regeneration: Im Schlaf werden unsere Proteine (der Hauptbaustoff unserer Zellen) erneuert; besonders ersichtlich ist dies durch die Regeneration unserer Haut, wenn "über Nacht" Wunden verheilen.
  • Wachstum: Babies und Kinder haben erhöhten Schlafbedarf, weil sie im Schlaf wachsen.
  • Ausgeglichenheit: Unser Herz schlägt langsamer, die Lunge atmet tiefer und ruhiger. Die gesamten Organe unseres Körpers - mit Ausnahme des Gehirns - leisten in der Nacht viel weniger als am Tag. Sie erholen sich auf diese Weise. Auch unser Immunsystem stabilisiert sich so insgesamt; wir tanken Kraft für den nächsten Tag!

Eine Katastrophe, wenn all diese Prozesse durch Schlafmangel dauerhaft gestört werden. Doch was ist gesunder Schlaf? Ab wann ist das eigene Schlafverhalten wirklich ungesund und wie viele Stunden Schlaf braucht eigentlich jeder für sich?

Wie viel Schlaf ist gesund?

Im Durchschnitt brauchen Neugeborene noch 15 Stunden, Kinder etwa 12 Stunden und Erwachsene etwa 6 Stunden Schlaf. Bei Erwachsenen unterscheidet sich die Dauer des Schlafs von Person zu Person immens. Manche Menschen kommen mit 5 Stunden Schlaf wunderbar zurecht, andere benötigen mehr als acht Stunden, um wirklich ausgeschlafen zu sein. 

Da schlechter Schlaf langfristig zu ernsthaften Problemen führen kann, lohnt es sich also, sein individuelles Schlafbedürfnis näher kennen zu lernen und den Schlaf dann mit ein paar Tipps zu optimieren. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass ich morgens um 7 Uhr wunderbar entspannt und ganz von selbst aufstehe, wenn ich regelmäßig zwischen 22 und 23 Uhr zu Bett gehe, was einer Schlafdauer von 8 Stunden entspricht. Schon dieses positive Gefühl der Erholung motiviert mich am Abend häufig, mich mit regelmäßigen Schlafenszeiten zu belohnen, indem ich mir ins Bewusstsein rufe, die Arbeit einfach mal liegen zu lassen und sich zu sagen: Morgen ist auch noch ein Tag.

1. Kleine Philosophie zum Thema Schlaf:

So wie die Natur den Tag und die Nacht erschaffen hat, so herrscht in unserem Körper das Gleichgewicht von Wachen und Schlafen. Das vegetative Nervensystem - genauer: dessen Sympathikus und Parasympathikus - ist hierfür verantwortlich. Der Sympathikus hält uns wach, aufmerksam und aktiv. Der Parasympathikus läutet die Zeit der Ruhe, Langsamkeit und Erholung ein. Diese beiden Teile des Nervensystems haben ihren Sinn und ihre Berechtigung, unseren Alltag zu bestimmen. Stemmen wir uns gegen diesen natürlichen Rhythmus, leben wir wider der Natur in uns. Unsere philosophische Anregung, falls das Zubettgehen schwer fallen sollte, wäre die Frage:


Möchte ich es zulassen, dass andere Bereiche meines Lebens über meinen Körper bestimmen oder darf mein Körper über die Regulation meines Alltags entscheiden?

Ab wann wird Schlaflosigkeit ungesund?

Etwa die Hälfte aller Deutschen haben mindestens eine der weiter unten aufgezeigten Beschwerden, die auch mit einem ungesunden Schlafverhalten zusammen hängen können. Sind also diese Symptome vorhanden, ist es von Vorteil, die eigene Schafhygiene zu verbessern.

Die eigenen Einschlaf- und Aufwachzeiten für einige Wochen als eine Art Tagebuch in seinem Kalender oder in einem Notizbuch zu dokumentieren, kann hilfreich sein, um zu beurteilen, inwiefern Schlafprobleme andere Erkrankungen fördern. Was man vor dem Zubettgehen gemacht und gegessen hat und was einem am Tag mental herumtrieb, geben wichtige Hinweise, um Zusammenhänge zu verstehen.
Dabei stellt es sich schnell heraus, ob man eher zu den sogenannten "guten Schläfern" oder den "sensiblen/gestörten Schläfern" gehört. Die guten Schläfer können stets einschlafen, wo sie möchten und schlafen automatisch genau so lange, wie sie es brauchen. Die sensiblen Schläfer schlafen schlechter ein, werden selbst von leiseren Geräuschen wach und fühlen sich am Ende nicht erholt.

"Ich habe nur zu wenig geschlafen.", hört man oft und es hört sich vielleicht harmlos an, doch vermehrte Schlafprobleme sind aus gesundheitswissenschaftlicher Sicht ein wirklich schwerwiegendes Problem: Schlafstörungen (Insomnien) werden häufig unterschätzt. Sich andeutende Symptome sind die Sprache des Körpers, um uns auf seine Unausgeglichenheit hinzuweisen. Diese Unausgeglichenheit kann langfristig zu chronischen Erkrankungen führen und sollte daher genauer und frühzeitig beachtet werden.

Kurzfristige Symptome bei Schlafmangel:

  • erschwerte Konzentration, Vergesslichkeit
  • gestresste Stimmung, Verstimmung und Aggressivität
  • Schmerzen, Verspannungen (v.a. im Kiefer-, Nacken-, Rückenbereich)
  • ständige Müdigkeit, häufiges Gähnen, gereizte Augen
  • bereits bekannte Symptome bzw. Erkrankungen treten plötzlich erneut oder verstärkt auf

Langfristige Symptome durch Schlafmangel:

  • Gewichtszunahme, Adipositas
  • Infektanfälligkeit und häufigere sowie länger anhaltende Krankheitszustände 
  • Herzrhythmusstörungen
  • erhöhter Bluthochdruck
  • Depressionen, Antriebslosigkeit

Diese Beschwerden ernst zu nehmen ist der Schritt, um seine Schlafhygiene selbst in die Hand nehmen. Im Zuge unserer sich heutzutage schneller verändernden Arbeitswelt haben nämlich auch die Insomnien zugenommen, weshalb sich das Bewusstsein für einen gesunden Schlaf mitentwickeln sollte. Eine Rolle für die Zunahme an Schlafstörungen können belastende Arbeitsbedingungen, Zeit- und Leistungsdruck, Überstunden, Nachtschichtarbeit und ständige Erreichbarkeit per E-mail, Telefon oder Handy spielen. Doch unabhängig, ob berufliche oder private Belastung, Sie haben Ihre Gesundheit in der Hand. Wie wir zu sagen pflegen: Wagen Sie zu wissen - AUDE SAPERE - und ziehen Sie Inspirationen aus unseren Schlaftipps:


Tipps für einen verbesserten Schlaf und langfristige Gesundheit:

Kurz und knackig haben wir hier die elementaren Punkte für einen guten und erholsamen Schlaf aufgelistet. Ausführliche Tipps, zusätzliche Inspiration und nähere Erklärungen dazu gibt es unter diesem Link. Wir wünschen viel Spaß und Erfolg beim Anwenden!

  • Schlafzimmer optimieren: Eine gute Matratze ist das A und O des Schlafvergnügens, auch das Lattenrost sollte ihrem Typ gerecht sein. Ordnung auf und um dem Bett muss sein, damit man sich vorfreuen und wirklich abschalten kann. Ebenso sollten daher auch alle elektronischen Geräte aus dem Zimmer verbannt sein - warum erklären wir hier. Stoßlüften vor dem Schlafen und eine angenehme Raumtemperatur um die 20 Grad unterstützen den Körper sich zu entspannen und während des Schlafes zu regenerieren.
  • Mehr auf den eigenen Körper hören: Es ist leichter gesagt als getan, aber ab und zu Yoga, Kampfsport oder Tanz oder ein kurzes Nickerchen zwischen der Arbeit können tagsüber wahre Achtsamkeits- und Entspannungswunder bewirken, die Sie auch mit in den Schlaf nehmen. Mindestens ist ein ruhiger Spaziergang am Abend zu empfehlen. Und ein sehr simpler aber wichtiger Hinweis: Schlafen Sie, wenn Sie müde sind und verpassen Sie die Müdigkeitsphase Ihres Körpers nicht. Mehr dazu erfahren Sie hier.
  • Verzicht auf belastenden Konsum: Alkohol, Kaffee, Zigaretten, blähende, zu saure oder fettige Speisen sollten am besten nach Nachmittag oder mindestens zwei Stunden vor dem Schlaf nicht mehr zu sich genommen werden. Andere Nahrung oder Wasser kurz vor dem Schlaf in rauen Mengen zu sich zu nehmen, wird auch häufig als Einschlafproblem unterschätzt - warum erklären wir hier.
  • Feste Abendroutine: "Regelmäßig zur selben Zeit schlafen gehen" hört sich öde an, gibt einem am Tag jedoch mehr Power für die Aktivitäten, denen man gerne gestärkt und ausgeglichen nachgehen mag. Einschlafrituale, wie beruhigende Musik oder ein Bad und bewusste Entspannung vor dem Zubettgehen suggerieren dem Körper, dass "alles ok" ist und man tief und fest einschlafen "darf". Grelle Abendbeleuchtung und Smartphone sollten vor der Schlafenszeit tabu sein - die Gründe dazu erfahren Sie hier.
  • Nächtliche Atmung verbessern: Sind die Atemwege z.B. durch Erkältung nicht frei, führt das häufig zu lautem Schnarchen - hier hilft eine akute (homöopathische) Behandlung oder die natürliche Art des Ausheilens: Mehr Schlaf! Auch die Schlafposition wirkt sich auf das Schnarchen aus, seitlich zu schlafen kann diesem entgegen wirken. Übergewicht, Alkohol und muskelerschlaffende Medikamente verschärfen das Problem. Verbessert sich das Atmen in der Nacht nicht, kann eine chronische homöopathische Behandlung bei bestehendem Schnarchen, Atemaussetzern oder vergrößerten Polypen helfen.

2. Kleine Philosophie zum Thema Schlaf:

Schlaf ist meine Belohnung.

Schlaf ist meine Stärkung für den nächsten Tag.

Schlaf bewirkt Effektivität.

Schlaf weckt die Kreativität in mir.

Schlaf ist die günstigste Heilung.

Schlaf gibt mir mehr Zeit für mich.

Schlaf fördert Gesundheit und Schönheit.

Schlaf bewirkt Ruhe, die sich langanhaltend positiv auswirkt.
Schlaf weckt meine inneren Ressourcen.


Schlafen kann so schön sein, belohnen Sie sich damit!

Ab wann braucht man medizinische Hilfe beim Einschlafen?

Nur wenige Insomnie-Betroffene lassen sich ärztlich behandeln. Noch weniger melden sich beim Arbeitgeber so oft krank wie sie sich wirklich fühlen. Das heißt, viele ArbeiterInnen sind bei der Arbeit müde oder erschöpft und können so kaum Eigeninitiative zeigen. Das macht auf lange Sicht unglücklich und unsicher - am Arbeitsplatz und auch im Alltag. Diese Unzufriedenheit trägt man ungewollt mit sich und Depressionen können sich breitmachen. Allerspätestens dann reicht es nicht mehr, selbst zu versuchen mit den Schlafproblemen zurecht kommen. Der Besuch in einem Schlaflabor und die Begleitung durch den Hausarzt ist hier empfehlenswert! Doch, wenn man Insomnie-Betroffen ist, heißt das nicht, dass man darum Tabletten einnehmen muss.

 

Verschiedene (sanfte und nachhaltige) Herangehensweisen wie Psychotherapie, um die alltäglichen Belastungen besser zu meistern oder die eigenständige Teilnahme an Kursen zu autogenem Training und progressiver Muskelentspannung oder die Entdeckung von seinem neuen Lieblingssport können bei Schlafproblemen viel helfen.

 

Auch die individuelle Betreuung in einer Heilpraktiker-Praxis kann als Hilfestellung bei Schlafstörungen eine Lösung sein. Homöopathisch lassen sich beispielsweise sowohl die Begleiterscheinungen des Schlafmangels behandeln, wie Kopfschmerzen (Migräne), Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit, Gereiztheit und Gelenk- oder Muskelschmerzen, als auch die Ursachen der Schlafprobleme, wie innere Unruhe, Herzrasen, Ängste, Alpträume oder Schnarchen - ohne dabei in die Abhängigkeit zu Schlafmitteln zu geraten. 

Wie kann Homöopathie bei Schlafproblemen helfen?

Fast jedes homöopathische Arzneimittel wirkt auch in dem Bereich "Schlafen". In den Berichten über die geprüften Arzneien (im Buch "Materia Media") sind über viele Seiten hinweg zu jeder Arznei ausführlich die behandelbaren Symptome (nur) zum Thema Schlaf beschrieben. Aus den etwa 3000 homöopathischen Arzneien sind zum Beispiel Coffea (die Kaffeebohne) und Nux vomica (die Brechnuss) sehr bekannt dafür, speziell bei Schlafproblemen zu wirken. Doch die Verschreibung einer homöopathischen Arznei sollte einem jahrelang ausgebildeten Profi überlassen bleiben.

 

Denn in der Homöopathie wird der ganze Mensch betrachtet, nicht nur dessen "unliebsame" Symptome. Eine Arznei wird also nicht nur wegen einer Erkrankung oder Beschwerde gegeben. Würde man so (schulmedizinisch) behandeln, würden die Symptome nicht vollkommen durch Selbstheilung aufgelöst, sondern immer wieder auftauchen. Auf Dauer schlägt so die vermeintlich richtige Arznei nicht mehr an und man wäre von den Schlafproblemen nicht befreit.

 

Ausschlaggebend für eine korrekte homöopathische Arznei-Verordnung ist, dass die Arznei so ähnlich wie möglich auf den Patienten passt. Hierzu ist Arzneikunde und die Analyse aller weiteren Gesundheitsbereiche des Patienten ausschlaggebend:
Wie ist der Charakter der Person, wie sein Lebensstil?
Was tut ihm gut, was weniger gut?
Welche Symptome entstehen unter welchen Umständen?

Welche genetische Dispositionen hat er von seiner Familie mitbekommen, wie wirken sie sich in seinem aktuellen Leben aus?
Die komplexe Fallaufnahme wird in der Erstanamnese erstellt, um dann das passende Arzneimittel für den gesamten Zustand des Patienten zu finden.


Homöopathische Arzneimittel bei Schlaflosigkeit

  • Coffea: Die Person, zu der Coffea passen könnte, ist unter Anderem schlaflos - ständig herrscht ein hellwacher Zustand. Wegen innerer Unruhe und Rastlosigkeit besteht "ungewöhnliche Aktivität in Geist und Körper", sie kann kaum die Augen schließen. Allgemein besteht erhöhte Schmerz- und Geräuschempfindlichkeit, Herzrasen und Schweiß. Coffea ist bekannt dafür, dass es Beschwerden in Folge von übermäßiger Freude hat (z.B. nach Lottogewinn).
  • Nux vomica: Personen, zu denen Nux vomica passen könnte, sind überempfindlich gegen äußere Eindrücke: Geräusche, Gerüche und Licht verschlechtern die Symptome. Es entstehen Beschwerden durch Kaffee, Tabak und alkoholische Getränke. Schlafprobleme bestehen in Folge von Schlafmangel und Arzneimitelmissbrauch (z.B. Mixturen, Tees, Tabletten, Baldrian...). Die Person schläft abends im Sitzen ein und wacht gegen 3-4 Uhr wieder auf.


Unser Gewinnspiel

Falls Sie jetzt noch nicht ganz schläfrig geworden sind, machen Sie spontan mit bei unserem Gewinnspiel. Im Text dreimal erwähnt und sicher mit Ihrer täglichen Erfahrung erlebt, ist unser kleines Rätsel leicht zu beantworten:

 

Welcher alltäglicher - mal flüssiger, mal körniger, mal auszugsweise als Aroma vorhandener und auch als (homöopathische) Arznei verarbeiteter Genuss wirkt sich erstaunlich auf unseren Schlaf aus?

 

Wissen Sie die Antwort? Schreiben Sie sie als Kommentar unten hinein. Die ersten 3 TeilnehmerInnen mit der korrekten Antwort  bekommen ein kleines Präsent zugeschickt. :-) Hinterlassen Sie hierzu Ihre E-mail-Adresse im Textfeld und wir kontaktieren Sie umgehend.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und natürlich wunderbar erholsame Nächte!

Die Informationen unseres Blogs und Lexikons liefern Informationen und können keinesfalls die Diagnose des Arztes ersetzen. Wir raten von Selbstmedikation ab und weisen Sie darauf hin, auffällige Symptome ernst zu nehmen und ärztlich abklären zu lassen.

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