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Zu wenig getrunken? 10 Symptome und 7 Tipps bei Wassermangel

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Kopfschmerzen? Kratzende Augen? Das könnten Wassermangel-Symptome sein.

Wasser ist lebenswichtig und für uns dank moderner Infrastruktur jederzeit verfügbar. Aber wie viel Wasser am Tag ist für Sie selbstverständlich? Und welche Symptome entstehen, wenn man zu wenig getrunken hat?

 

Trinkt man zu wenig Wasser, hat das über kurz oder lang gesundheitliche Folgen, die man meist nicht direkt mit dem eigenen Wasserkonsum in Verbindung bringt.

 

Wir zeigen Ihnen, wie viel Wasser gesund ist und welche Symptome durch Dehydration (Austrocknung) herrühren können, was Sie dagegen tun können und ob Leitungswasser oder kohlensäurehaltiges Mineralwasser gesünder ist.
Lesen Sie selbst: 10 Symptome und 7 Tipps zum Thema Wasser:

 

Wasser ist ein faszinierender Stoff. Es ist die einzige chemische Verbindung auf der Erde, die in der Natur als Flüssigkeit (Wasser), als Festkörper (Eis) und als Gas (Wasserdampf) vorkommt. H2O lautet die chemische Formel aus den Elementen Sauerstoff (O) und Wasserstoff (H), die Wasser bilden. 

 

Das durchsichtige Nass wird in vielen Religionen angepriesen, in manchen Ländern entstanden und entstehen Kriege durch Wassermangel. In unseren Breitengraden ist (meist sehr qualitatives) Leitungswasser ein alltägliches und daher vielleicht verkanntes Gut - ein gesundes Trinkverhalten ist leider nicht für jedermann selbstverständlich.

 

Warum brauchen wir so viel dieser durchsichtigen, weitgehend farb-, geruch- und geschmacklosen Flüssigkeit?

Wasser ist Grundlage des Lebens auf der Erde. Es ist nicht nur die Grundlage der ersten Bakterien, aus denen komplexe Vielzeller entstehen konnten, es ist die tägliche Grundlage jeden lebenden Individuums.

 

Wir Menschen bestehen zu über 70 % aus Wasser. Wir brauchen Wasser, damit unser Körper funktioniert und weiter bestehen kann. Täglich (und nächtlich) verlieren wir durch Schwitzen, Speichelproduktion und Toilettengang um die 2 Liter Wasser. Bei heißem Wetter oder wenn man krank ist, ist es schnell die doppelte Menge. Und so viel Wasser, wie wir im Körper verbrauchen und ausscheiden, mindestens so viel müssen wir uns täglich wieder zuführen, um die Balance zu halten und gesund und leistungsfähig zu bleiben. 

 

Ein starker Mangel an Wasser führt zu gravierenden gesundheitlichen Problemen (Dehydratation, Exsikkose). Weil die Körperfunktionen (wie Stoffwechsel, chemische Reizweiterleitung uvm.) auf das Wasser angewiesen sind, arbeiten sie nur eingeschränkt, wenn zu wenig Wasser zur Verfügung steht. Schwindelgefühl, Konzentrationsprobleme, Durchblutungsstörungen und sogar Erbrechen und ein geschwächtes Immunsystem können die erst kurz-, dann langfristigen Folgen sein. Ein Mensch kann nur drei Tage ohne Wasser überleben.

Wie viel Wasser braucht man am Tag?

James Petts from London, England - Stream of water

Wie hoch der tägliche Mindestbedarf liegt, ist individuell verschieden. Es hängt natürlich von Alter, Körpergewicht- und Größe und von der Aktivität ab.

Kinder bis 7 Jahre sollten mindestens 500 Milliliter pro Tag trinken, Erwachsene mindestens 1,5 Liter. Bei Wasser gilt die Regel "Lieber zu viel als zu wenig".

 

Natürlich führen extreme Mengen wie 20 Liter am Tag logischerweise ebenfalls zu gesundheitlichen Schäden: Durch eine „Wasservergiftung“ entsteht ein Mangel an Salzen, sodass Hyponatriämie mit permanenten neurologischen Schäden entsteht und zum Tod führen kann.

Wir (Erwachsenen) brauchen also jeden Tag eine individuell ausreichende Wassermenge von geschätzten 1,5-3 Litern am Tag. In unserer Gesellschaft sind viele nicht an so eine Menge reinen Wassers gewöhnt und sind daher dehydriert, ohne es wirklich zu merken. Wegen Zeitmangel, Stress, Workaholic, fehlender Bewusstheit oder auch der Gewohnheit zwischendurch nur ungesundes zu trinken (wie Kaffee, gesüßte Getränke, (arzneilich wirkende) Tees, Cola etc...), wird das Bedürfnis nach Wasser nicht so ernst genommen wie es ernst genommen werden müsste.

 

Wasserresserven des Körpers

Jeder sollte sich bewusst machen, dass sich der Körper bei niedrigem Wasserkonsum, ob man es will oder nicht, das Wasser dort holt, wo er es herholen kann. Nämlich aus den eigenen Körperreserven: 

 

Bis zu 8% Flüssigkeit wird er aus dem Blut in unseren Adern ziehen, denn dort ist der erste und am schnellsten verfügbare Wasserspeicher. (Das kann auf Dauer als Folge verengte Blutgefäße, Blutgerinnsel, erhöhten Blutdruck und sogar Herzinfarkt und Schlaganfall haben.) 

26% wird der Körper bei weiterbestehendem Wassermangel aus dem Interzellularaum ziehen müssen. (Das kann zur Folge einen erhöhten Säuregrad, Gicht, Nierensteine, brüchige Knochen und eine geschwächte Immunität haben.)

Und bis zu 66% Wasser zieht er als letzte Möglichkeit direkt aus den Zellen. (Woraus folglich erhöhtes Cholesterin, reduzierter Stoffwechsel und beschleunigte Alterung entstehen können, weil die Zellen nicht richtig arbeiten, wachsen und sich regenerieren können.)

10 Symptome bei Wassermangel

  1. Trockener Mund: Hat man ein klebriges, kratzendes Gefühl im Mund, ist das das erste Zeichen, dass man mit Wasser unterversorgt ist. Die Schleimhaut reagiert hier sehr schnell und sendet uns das Signal: Dringender Wasserbedarf! Trinkt man weiterhin zu wenig, wird die Schleimhaut immer schlechter versorgt. Das wirkt sich dann aber auch auf die Schleimhaut des ganzen Körpers aus. 

    Mundgeruch, Speichelfäden und zäher Schleim können ebenfalls ein Zeichen für schlecht versorgte Schleimhaut sein.
  2. Starker Durst: Nachdem man den trockenen Mund übergangen und ihn längere Zeit nicht beachtet hat, ist ein extremer Durst - wie man so schön sagt "Brand!" - das nächste Zeichen, dass man dringend mehr Wasser braucht. Wenn man gar nicht aufhören kann, "schönes kaltes Wasser abzupumpen", sollte man das auch tun. Nach Drogenkonsum (wie z.B. Alkohol) ist dieser extreme Durst bekannt. Auch bei Krankheit, wenn der Körper damit beschäftigt ist, die Giftstoffe / Abfallprodukte aus dem Körper zu spülen, hat man oft extremen Durst.
    Plötzliche Hungerattacken können auch mit Durst zu tun haben. Manche Personen haben z.B. nachts Heißhunger und verwechseln dies vielleicht mit dringend benötigter Wasserzufuhr. Hier denkt der Körper: "Mir fehlt etwas, vielleicht könnte mir wenigstens Essen helfen!" Essen ist hier natürlich nicht die Lösung, weil Essen ja wiederum mehr Flüssigkeit zum Verdauen braucht. Daher reicht es, statt eines Mitternachtsnacks, vielleicht erstmal 1-2 Gläser Wasser zu trinken.

  3. Trockene Augen: Wenn man sich die Augen reibt, hat das manchmal nicht nur mit Müdigkeit zu tun. Gelbliche Augen mit roten Adern darin, zeigen, dass man über längere Zeit zu wenig getrunken hat. Das Sehen wird dann anstrengend. Die Augen fühlen sich kratzig an, man ist müder. Besonders Menschen, die viel am PC arbeiten und Brillen- oder Kontaktlinsenträger sollten die Augenschleimhaut mit genügend Wasser versorgen, um diesen Symptomen vorzubeugen.

  4. Trockene Haut: Trockene Haut kann zwar viele Gründe haben (wie die Ernährung, Medikamenteneinnahme, Pflegeprodukte und natürlich die Genetik), es ist aber bei einem plötzlichen Auftreten eines der ersten Zeichen, dass man vielleicht einfach zu wenig Wasser zu sich genommen hat. 
    Vermehrt pickelige Haut oder Verhärtungen können auch entstehen, wenn die Hautzellen weniger Wasser enthalten und dadurch die Poren nicht korrekt ausscheiden können und sich "Probleme" ansammeln.
    Auch wenn man zu wenig schwitzt, obwohl es heiß ist, versucht der Körper Wasser einzusparen, weil er die Erfahrung gemacht hat, dass wenig davon zur Verfügung steht.
  5. Gelenkschmerzen: Gelenke sind eingebettet in eine Art Gel. Eine schützende Gel-Hülle ist notwendig, damit die Knochen bei Bewegung und Belastung nicht aneinander reiben. Wird durch Flüssigkeitsmangel das "Gelkissen" immer dünner, zeigen Gelenkschmerzen, dass etwas nicht in Ordnung ist. Regelmäßiges Trinken, gerade bei Sport und im Alter, hilft hier präventiv. 

  6. Probleme mit Muskeln: Bei Wassermangel nimmt die Muskelmasse ab, weil Muskeln viel Wasser beinhalten. Während, vor und nach sportlichen Workouts sollte man darum immer (in kleinen Schlücken) trinken, um den Wasserhaushalt in Balance zu halten.
    Muskelkrämpfe können auch durch Wasserverlust vorkommen, weil hier die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt ist.

  7. Probleme mit der Leistungskraft: Wenn man sich schwach und träge fühlt, kann das unter Anderem auf eine schlechte Wasserversorgung zurück geführt werden. Fühlt man sich nicht so fit und aufnahmefähig wie sonst, fällt einem die Konzentration schwer, liegt das vielleicht daran, dass hier das Wasser vom Blut geliehen wird, um überhaupt noch zu funktionieren. Das reduziert natürlich wiederum die Sauerstoffverteilung und alle Zellen werden träger.
    Auch Kopfschmerzen können häufig auf Wassermangel zurück geführt werden! Viele Menschen bekommen Kopfschmerzen, weil sie zu wenig Wasser trinken oder eben zu viel Kaffee konsumieren - und sie erkennen den Zusammenhang nicht. Unser Gehirn besteht aus über 80% Wasser! Das ist ein gewaltiges Wasserreservoir. Darum entsteht auch der bekannte Brummschädel nach Alkoholkonsum. Der Körper zieht nämlich das Wasser dort heraus, wo er es bekommen kann - im Kopf spüren wir es eher, als in den Adern... Darum ist mein erster Gedanke bei Kopfschmerz immer: Erst einmal mit zwei Gläsern Wassern ausprobieren, ob es sich bessert!

  8. Verdauungsprobleme: Wie Sie bereits wissen, wirkt sich trockene Schleimhaut überall im Körper aus. Unsere inneren Organe sind alle mit einem schützenden Flüssigkeitsfilm umgeben und so auch innerlich ausgekleidet, besonders der Magen-Darm-Trakt. Zu trockene Schleimhaut kann also auf Dauer auch die inneren Organe schädigen. 
    Sodbrennen, Magenverstimmung, Verstopfung, fester Stuhl, schmerzhafter Stuhl können eine Folge von fehlender Wasserversorgung sein.
    Ein weiterer Indikator für Wassermangel ist sehr dunkler Urin und wenig Harndrang. Je heller und klarer der Urin ist, desto besser ist die Wasserversorgung gewesen. Das kann man täglich einfach beim Toilettengang kurz überprüfen - mindestens vier mal (für Männer) bis fünf mal (für Frauen) täglich sollte man Harndrang haben.

  9. Probleme mit dem Immunsystem: Wenn man immer wieder kränkelt, kann das natürlich viele individuelle Ursachen haben. Fakt ist jedoch auch, dass eine gute Versorgung durch Essen und Trinken vielen kleinen Wehwehchen vorbeugt - so auch allen möglichen Erkrankungen. Gerade, wenn man merkt, dass man länger krank als gewöhnlich ist, sollte man mehr Flüssigkeiten zu sich nehmen, sonst können Toxine nicht so effektiv wie sonst ausgeschwemmt werden und der Körper braucht mehr Zeit zum genesen - besonders, wenn man fiebert, kann man fast nicht zu viel Wasser trinken.
    Ein funktionierendes Immunsystem muss man präventiv pflegen und sich darum so oft es geht, ein gutes Glas Wasser gönnen.

  10. Weitere Symptome durch Wassermangel: Vorzeitiges Altern, schneller Herzschlag, Atembeschwerden, hoher Blutdruck.

 

Welches Wasser soll man trinken? Mit Kohlensäure oder ohne? Plastik- oder Glasflasche?

Vielleicht fragen Sie sich jetzt, welches Wasser Sie am besten trinken sollen - Leitungswasser oder gekauftes Mineralwasser? 
Leitungswasser kann man glücklicherweise in Deutschland bedenkenlos trinken. Es hat in den allermeisten Fällen sehr gute Qualität, es ist nämlich das am besten überwachte Lebensmittel in Deutschland. Unser Leitungswasser wird regelmäßig vom Gesundheitsamt überprüft und unterliegt wegen der Trinkwasserverordnung strengeren Richtlinien als Mineralwasser!

Wer sein Trinkwasser vom heimischen Hahn zapft, der spart Geld, Schlepperei und schont dabei auch noch die Umwelt! Darum plädieren wir in unserer Praxis auf jeden Fall für Leitungswasser statt Wasser in Plastikflaschen zu kaufen.

 

Und was ist mit Plastikflaschen? Hier gibt es einen Link zu einem Artikel von Utopia zum Thema Mikroplastik in Mineralwassern. Nicht nur die hormonellen Wirkungen des Wassers in Plastikflaschen, sondern auch das PET-System ist leider schädlich - für die Umwelt. Rund 80% der Plastikflaschen werden nicht gut recycelt. Das PET wird hauptsächlich verbrannt oder eingeschmolzen und kann dann nur noch für grobe Plastikmaterialien wie Zeltplanen oder ähnliches verwendet werden. 

 

Ein krasser Marketingtrick ist das "Tafelwasser". Was "besonders und qualitativ" klingt, ist tatsächlich abgezapftes Leitungswasser, das mit Kohlensäure und manchmal auch Mineralien versetzt, überteuert verkauft wird. Davon raten wir auch, die Finger zu lassen.

Und was ist mit Sprudelwasser? Kohlensäure in Getränken ist nicht schädlich. Sprudelndes Wasser kommt auch in natürlichen Quellen vor, die durch das Gestein mit Kohlensäure durchsetzt sind. Die "Säure" ist eigentlich keinen Säure, sondern ein Gas, das entweicht, wenn der Druck in der Flasche nachlässt. Wenn wir es trinken, sucht es seinen Weg wieder nach draußen, weil es vom Körper nicht genutzt werden kann. Es entweicht dann über die Speiseröhre (dann stoßen wir auf) oder über die Lunge (Kohlenstoffdioxid wird ausgeatmet). Für empfindsame Personen ist es nicht zu empfehlen, ebenso für Personen, die zu Sodbrennen neigen. 

 

Stilles, qualitatives Leitungswasser ist wohl die vernünftigste Möglichkeit, Wasser zu trinken. Wenn aber die Rohre des Hauses, in dem Sie leben schon sehr veraltet sind, kann die jeweilige Trinkwasserqualität darunter leiden. Blei- und Zinkrohre sind sogar ungesund. Aber hier können erstens ein Wassertest Klarheit verschaffen, zweitens ein Wasserfilter weiter helfen und drittens der einfache Trick, das Wasser etwa 1-2 Minuten voll aufgedreht laufen zu lassen (und damit z.B. den Boden zu putzen und die Blumen zu gießen, sodass es nicht verschwendet werden muss). Dann gelangt das Wasser sehr frisch aus den Stadtrohren in die Wohnung und kann bedenkenlos genossen werden - und ist trotzdem günstiger als im Laden gekauftes Wasser.

 

Hier gibt es noch ein paar Links zum Check von der Leitungswasserqualität www.wasser.de, www.umwelt-checks.de und inlabo.de und für weitere Infos kann man sich die Studie Uni-Frankfurt und dieses kurze Video anschauen.

 

Ich persönlich empfehle, hauptsächlich Leitungswasser zu verwenden und sich ab und zu, in der Woche etwa ein, zwei gute Glasflaschen Wasser von anderen Quellen zu gönnen. Schließlich ist Abwechlsung sehr wichtig für den Körper - wie beim Essen, so auch beim Trinken.

 

Stiftung Warentest hat (2017) 30 Mineralwasser getestet, von denen wir Ihnen hier einige vorschlagen. Jedoch wurde in diesem Test nicht auf Mikroplastik geprüft, weshalb wir sie, auch der Umwelt zu Liebe, nur in Glasflaschen empfehlen würden:

  • Höchster Mineralstoffgehalt und mit der Durchschnittsbewertung GUT ist Gerolsteiner (medium) zu ca. 50cent/L.
  • Des Weiteren als GUT bewertet wurden Franken Brunnen (medium) zu 54cent/L und Mineau (medium) 25cent/L.
  • Hoher Mineralstoffgehalt mit der Durchschnittsbewertung BEFRIEDIGEND sind Naturpark Quelle (medium) zu 26cent/L und Frische Brise Marius Mineralquelle (medium) zu 24cent/L.

Unsere Tipps für den Alltag

  • Tun Sie sich etwas Gutes, am besten jetzt: Trinken Sie jetzt ein Glas erfrischendes Wasser - ich tue es auch, während ich den Artikel für Sie schreibe  :-)
  • Stellen Sie eine Flasche Wasser direkt an Ihren Arbeitsplatz, zum Beispiel neben Ihren PC und trinken Sie den Liter während der Arbeitszeit in kleinen Schlücken leer.
  • Denken Sie daran: Milch, gesüßte Getränke und Säfte sind mehr als Nahrungsmittel als als durstlöschendes Getränk zu betrachten, weil sie dem Körper teilweise ernähren und darum für die Verdauung zusätzlich Wasser brauchen. Kaffee mit Koffein und Tee mit starken Gewürzen und Kräutern (auch Schwarz- und Grüntee mit Teein) sind als Genussmittel zu betrachten und benötigen auch zusätzlich Wasser zur Verarbeitung und Ausscheidung.
  • Stellen Sie sich vorausschauend zwei Gläser Wasser ans Bett - eines für abends, vor dem Einschlafen und eines für Morgens nach dem Aufwachen.
  • Gewöhnen Sie sich an, zu Ihrem Kaffee automatisch ein Glas Wasser mit zu nehmen, denn Kaffee benötigt viel Wasser, um wieder ausgeschieden zu werden.
  • Testen Sie neues, das Ihnen Lust auf's Trinken macht: Wasser mit einem Spritzer frischer Zitrone oder Orange, eine neue Teesorte, einen Sirup mit Sprudelwasser verdünnt, eine (Transport/Glas)Flasche, aus der sie gut trinken können, ein Glas mit einem lustigen Spruch darauf, einen wiederverwendbaren Trinkhalm und und und...
  • Wasser ist innerlich wie äußerlich wohltuend. Gönnen Sie sich daher Ihrem Typus entsprechend für Ihre Gesundheit und Hygiene öfters ein bewusstes Bad, Kneippen, einen Saunabesuch oder regelmäßiges Schwimmen. Die antiken Römer pflegten aus diesen Gründen eine „Wasserkultur“ im Thermalbad, welcher es mancherorts auch heute noch gibt.

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